当前位置:首页 > 运动 > 正文

胸肌怎么练最快出轮廓图解 如何把胸肌形状练好

2018-08-03 15:09:46 来源:悦享网 免责声明

胸肌是作为一个男人最性感的一部分,如果你想打造完美身材,可以来本站看看胸肌怎么练最快出轮廓图解教程哦!打造最完美的胸肌,你值得拥有!

胸肌下沿不对称怎么办

肌肉不对称的情况,很多人身上都有。有的是腿,有的是腹,胸等,这是习惯性造成的肌肉发展不均衡,但是也有人是遗传造成的。

一般胸肌不对称,用的方法有这几种:

一,弱势部位加练3组。比如卧推后,再用哑铃推弱势部位

二,练胸时候用中小重量练,注意动作的准确性。

三,睡觉时候最好别压着弱势部位肌肉。如你左胸小,身体就正躺或偏右睡。

这些方法就够了,但是对肌肉的纠正如同增肌一样困难,需要坚持一段时间。

如何把胸肌形状练好

胸肌包括上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组。

上胸肌锻炼

上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧

坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧

哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

胸肌怎么练最快出轮廓图解跪距式俯卧撑

首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

抬高式俯卧撑

准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

每组之间恢复30秒,每个动作做2组

2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

等肩宽俯卧撑

这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,切记,宁可少做一组也要把动作做标准了,坚持练习,效果会非常明显。

胸肌怎么练最好看上斜哑铃卧推锻炼上胸部

胸肌上部难练,也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?

把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

技巧:

向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张,不要放松,并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落哑铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量休。组间息1~2分钟。

技巧:

1、不要仅用双臂推举哑铃,想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。

3、上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势:仰卧在下斜板上30度-40度,背部保持平坦,两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧:

动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。

夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆积成团

起始姿势:立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领:身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般做3~5组,每组8~15次。

哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。

动作要领:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。

组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持用“3-0-2”秒的节奏。

技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。

提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。

俯卧撑

俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法,根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型

宽距俯卧撑:做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些,做俯卧撑时双手要向里90度,大概等于两肘之间的宽度,这样可以增加胸肌的宽度,避免它堆成一团。

下斜俯卧撑:方法是把双脚垫高,让头低于脚,做俯卧撑,双手要向里90度,可以有效增强胸肌上部肌肉,让胸肌看起来成板状,仍用宽距。还有就是,最好把双手垫高一些,比如说使用俯卧撑架,或者在双手下边垫几本书,这样你的身体能降到双手之下,让胸肌得到充分的拉伸,对于改善胸肌形状很有帮助。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘,使胸肌呈现漂亮的板状,对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益,如果想让自己的胸肌边界分明,那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来,你的胸肌就能够向着最好的形状发展

使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

起始姿势:两腿自然弯曲,双脚重叠,后背圆撑,身体前倾,身体放松下垂;不要故意挺胸,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。

动作要领:

双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

转载请保留本文地址:http://www.systemsecurityguard.com/60-1533369.htm
文章中所有描述和言论均为原作者和网友看法,真实性未知,与本网立场无关,删除与联系请发邮件至ad@yuexw.com
© 2006-2018 粤ICP备14007158号
河北快三技巧顺口溜